몸무게를 줄인다는 것은 매우 어려운 일이다. 20파운드(약 9kg)의 체중을 줄이기 위해서는 식단조절과 더불어 생활의 패턴도 바꿔야 할 정도로 인내심과 고통이 뒤따른다. 비만이 많은 미국의 경우 어떻게 체중을 줄일 수 있는지 Medical News Today 2021년 3월9일자로 업데이트된 “빠르고 안전하게 체중 20파운드(약 9kg)를 줄이는 방법”을 소개한다.

미국의 경우 3명중 1명은 과 체중이거나 비만이다. 체중이 늘어나면, 심장병이나 당뇨, 고혈압이 수반된다. 대부분의 사람들은 체질량지수(BMI)를 통해 어느 정도 체중을 줄여야 하는지 알고 있다. 국립 폐, 혈액연구소(NHLBI)에서 제시한 방법에 따르면, 처음에는 체중의 10%정도를 줄이는 것을 목표로 삼아야 하며, 이상적인 방법은 한 6개월동안 매주에 1lb(500g)~2lb(1kg)정도를 줄이는 것을 목표로 해야 한다. 그 후에 다시 목표를 세워서 도전하는 것이 바람직하다고 언급한다.
많은 감량을 목표로 하는 경우에는 사전에 의사나 식이요법 전문가 등과 상의해서 다이어트 프로그램을 짜야 한다. 가장 일반적인 다이어트 방법에 대해서 알아보자

칼로리를 줄인다.
NHLBI가 제시한 방법으로서 체중을 줄이기 위해서 매일 500~1,000칼로리를 줄여야 한다는 것은 당연한 것처럼 보인다. 미국의 경우 국립 당뇨, 소화기 신장질환 연구소(NIDDK/National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases)에서는 칼로리와 활동계획을 사전에 체크할 수 있는 체중 계획표 같은 프로그램을 제공한다. 항상 식사를 할 때 음식이 갖고 있는 고유한 칼로리에 대해 예민하다면, 체중이 줄이는데 많은 도움이 된다. 주의할 점은 TV를 보면서 마구잡이로 식사하지 않는 것이 중요하다고 한다.

정제된 탄수화물과 설탕을 줄인다.
탄수화물은 균형 잡힌 식단의 중요한 부분이다. 탄수화물 자체에는 섬유질, 비타민 및 미네랄이 포함되어 있지만, 정제를 하게 되면 중요한 영양소가 파괴되어, 지속적인 에너지원이 되지 못하며, 오히려 혈당을 상승시킨다. 주로 흰 밀가루로 만든 빵이나 파스타, 국수 등이 정제된 탄수화물이므로 섭취량을 제한해야 한다.

보다 많은 단백질을 섭취해야 한다.
체중관리를 위해 고 단백의 식단이 필요하다. 적절한 단백질의 양은 여성의 경우 89~119g, 남성의 경우는 104~138g이라고 한다. 육류, 생선과 해산물, 두부 및 식물성 단백질, 콩류, 계란 및 유제품이 대표적인 단백질이다.

건강한 지방섭취를 늘린다.
체중을 줄이기 위해 지방을 줄이는 것은 도움이 안 된다. 건강한 지방이 함유되어 있는 아몬드, 호두 등의 견과류도 좋으며, 올리브유, 연어나 정어리 같은 등 푸른 생선, 아보카도, 해바라기 씨 등도 정제된 탄수화물의 유혹으로부터 벗어나기 위한 좋은 대안이 될 수 있다.

식물성위주의 식단
과일이나 채소의 섭취를 늘려야 되나 섬유질이 포함된 야채에 중점을 두어야 한다는 것이다. 가공된 식물성 식품은 첨가된 당으로 인해 오히려 해로울 수 있다.

운동
다양한 운동에 대한 연구가 있지만, 중요한 것은 지속적으로 해야 한다는 것이다. 특정한 운동보다는 자신에게 맞는 운동을 선택한 후 지속적으로 실행하는 것이 중요하다. 걷기, 달리기, 근력운동 또는 요가나 필라테스 등이 포함된다. 야외 운동과 집에서 하는 운동인 홈트도 개인의 선택이지만 꾸준함이 요구된다.

이상과 같이 살펴보면, 미국의 질병연구소가 제시하는 다이어트 방법도 우리가 생각하는 것과 크게 다르지 않다. 칼로리를 줄이고, 정제된 탄수화물을 피하며, 채소위주와 저탄고지 형태의 식단과 운동을 병행하라는 내용이 잘 이해되는 이유도 우리의 생활 패턴이 서구 사회와 거의 유사하게 닮아 가고 있기 때문에 동일하게 적용되는 다이어트의 지침인지도 모른다는 생각이 든다.

[사진1=VaDrobotBO/depositphotos]

[사진2=Nadianb/depositphotos]